lauantai 29. syyskuuta 2012

Vahva immuunipuolustus oikealla ravitsemuksella

Terveys; sana, jonka melkein jokainen mainitsee kysyttäessä elämän tärkeimpiin kuuluvista asioista. Mikä sitten luo pohjan hyvälle ja kestävälle terveydelle? Vastaus on hyvä immuunipuolustus. Ilman sitä kehomme ei kykene torjumaan haitallisia bakteereita tai viruksia saati pitämään kunnossa omia solujamme, joista kaikki sisäelimemme, verisuonistomme, luustomme ja lihaksemme koostuvat.

Hyvään immuunipuolustukseen vaikuttaa kokonaisvaltainen terveydestä huolehtiminen, johon kuuluu ravitsemus, lepo, liikunta ja rentoutus. Kuitenkin suurin vaikutus on suoliston kunnolla. Jopa 70 % immuunipuolustuksesta on nimenomaan suoliston hyvinvoinnin varassa. Ainoa keino, jolla voimme vaikuttaa suolistomme hyvinvointiin, on antaa sille sen kaipaamaa ravintoa.


KANSALLE KUITUJA

Jo Raamatun ajoista lähtien on ilmeisesti tiedetty kuidun suotuisista vaikutuksista. 1900-luvun alussa puolestaan tiedetään jo tutkittaneen maitohappobakteereja Ranskassa Pasteur tutkimuslaitoksessa. Tästä huolimatta valtaväestön tietoisuuteen kuidut ja maitohappobakteerit saapuivat vasta 80- ja 90-luvulla ja suursuosion ne saavuttivat vain muutamia vuosia sitten.



Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa: marjoissa, hedelmissä, kasviksissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja täysjyvässä. Viljakuidusta suurin osa on jyvän uloimmassa kerroksessa, joka kuitenkin poistetaan viljaa puhdistettaessa. Myös marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa kuituja sekä ravinteita on eniten kuorikerroksessa. Varsinkin marjojen kuitupitoisuus on suuri niiden suuren kuoripinta-alan sekä pienten siementen johdosta.

Kuitutyyppejä on kahdenlaista; liukenevaa – ja liukenematonta kuitua. Näillä kahdella on erilainen vaikutus ja tehtävä suolistossa ja molempia tarvitaan hyvän suolistokannan eli bakteeriston sekä suoliston toiminnan saavuttamiseen. Yleensä näitä molempaa kuitutyyppiä esiintyy kaikissa kasvikunnantuotteissa. Poikkeuksena on kuitenkin vilja, joka kauraa lukuun ottamatta sisältää pääsääntöisesti liukenematonta kuitua.


HYÖDYLLINEN SUOLISTOBAKTEERI

Suolistossa on sekä haitallisia että terveydelle välttämättömiä bakteereja. Haitalliset suolistobakteerit voivat aiheuttaa tai edesauttaa monien tautien syntymistä saamalla ylivallan hyvistä suolistobakteereista. Suolistokannan ystävällisellä bakteerikannalla onkin erittäin tärkeä merkitys bakteeritasapainolle ja haitallisten bakteerien hillitsemiselle. Maitohappobakteerit suojaavat elimistöä ja suolistoa muodostamalla hyvien bakteerien suojakalvon. Bakteerit elävät kuiduissa, joten hyvien kuitujen saaminen on elintärkeää. Vain silloin maitohappobakteerit voivat tuottaa suojaavia yhdisteitä, joilla on voimakas myrkkyaineita neutraloiva vaikutus. Maitohappobakteerit stimuloivatkin voimakkaasti immuunijärjestelmää ja edesauttavat näin terveyden palautumista ja ylläpitämistä. Ihmisen suolistoalueella on paljon immuunijärjestelmän soluja, jonka vuoksi suolistoaluetta voidaankin pitää immuunijärjestelmän tärkeimpänä osana.

Maitohappobakteereita kutsutaan probiooteiksi. Prebiootti on puolestaan probioottien ravintoa eli liukenevaa kuitua. Mikäli probiootit eivät saa tarvitsemaansa ravintoa, ne kuolevat eivätkä voi jatkaa kasvuaan. Koska vilja ei sisällä liukenevaa kuitua, sen mainostaminen välttämättömänä kuidunlähteenä on harhaanjohtavaa. Viljan sisältämä liukenematon kuitu lisää kuitenkin ulostemassaa, joka nopeuttaa suoliston tyhjemistiheyttä. Sen sijaan marjojen, hedelmien, kasvisten, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien sisältämä liukeneva kuitu antaa hyville suolistobakteereille oikeanlaista ravintoa. Myös näitä riittävästi syömällä saadaan runsaasti liukenematonta kuitua, jolla saadaan suolisto toimimaan ilman, että ulosteesta tulee liian kovaa. Näin pystytään estämään hyvin ummetusta.

Kasvien kalsium, kalsiumkarbonaatti ja maitohappobakteerit muodostavat yhdessä suotuisan bakteerikannan. Elimistö tarvitsee suotuisaa bakteerikantaa vitamiinien imeytymisen lisäksi myös monien vitamiinien valmistukseen. Näitä ovat mm. K-vitamiini sekä B12-vitamiini. Myös kivennäisaineista kalsium, rauta ja sinkki ovat kemiallisreagoivia aineita, joiden on hajottava bakteerien avulla. Muita maitohappobakteerien tehtäviä ovat elimistön suotuisan pH:n - ja vastustuskyvyn ylläpitäminen, ruoansulatukseen osallistuminen ja syöviltä suojaaminen. Lisäksi ne auttavat estrogeenihormonin kierrättämisessä, mikä vähentää mahdollisia vaihdevuosivaivoja ja osteoporoosia.


SUOLISTOBAKTEERISTON SYNTY

Syntymä on elämän alkamisen lisäksi alku myös suolistobakteerien saamiselle ja kasvulle. Normaalissa synnytyksessä vauva saa mikrobeja äidin synnytyskanavasta ja keisarinleikkauksella syntyvä vauva saa mikrobit lähinnä ympäristöstä. Jo synnytystilanne siis vaikuttaa tulevan lapsen mahdollisiin allergioihin, yliherkkyyksiin ja immuunipuolustukseen. Normaali synnytyskään ei kuitenkaan takaa hyvää suolistobakteerikantaa vauvalle, jos äidillä itsellään ei ole ollut hyvää maitohappobakteerikantaa. Raskaana olevan äidin suoliston maitohappobakteerikannalla onkin erittäin tärkeä merkitys sekä äidin että syntyvän vauvan terveydelle.

Hormonitoiminnasta johtuen hiivan liikakasvu lisääntyy raskauden aikana. Raskaana olevien äitien olisikin huolehdittava suoliston maitohappobakteerikannan tasapainosta koko raskausajan. Keskosuus ja keisarinleikkaus hidastavat vastasyntyneen bakteerikannan muodostusta, sillä ympäristö ei voi antaa suolistoon oikeanlaista bakteerikantaa. Tällöin suositellaan nimenomaan vauvoille tarkoitettua maitohappobakteerijauheen sekoittamista äidinmaitoon suotuisan bakteerikannan edesauttamiseksi.

Myös imetys edesauttaa hyödyllisten bakteerien muodostuksessa. Bifidobakteereja pidetään vauvojen suolistobakteereista tärkeimpänä. Rintaruokitulla, täysiaikaisilla vauvoilla bifidobakteerit muodostavat 99 % suolistobakteerikannasta, kun taas pulloruokituilla niitä on huomattavasti vähemmän. Vastikeruokittujen vauvojen bakteerikanta muistuttaa enemmän tyypillistä aikuisten bakteerikantaa. Tällä saattaa olla suuri merkitys siihen, etteivät kaikki vauvat kykene sulattamaan ja imeyttämään äidinmaitokorvikkeita, sillä maitohappobakteerit muodostavat myös osaltaan laktaasia, joka edesauttaa laktoosin imeytymistä.


TERVEYDEN SALAISUUS


Liukenevan kuidun merkitys terveydellemme on valtava. Suolistoon päätyessään se alkaa imeä itseensä vettä ja paisuu paksuksi hyytelöksi. Tämä hyytelö pidättelee ravintoaineita, jotta niillä on aikaa imeytyä. Kun hyvät suolistobakteerit käyttävät liukenevaa kuitua ravinnokseen, alkaa liukoinen kuitu fermentoitua eli käydä paksusuolessa. Tällöin muodostuu butyraattia, joka on syöpää ehkäisevä kemiallinen aine. Liukenematon kuitu ei hyytelöidy veteen eikä fermentoidu, vaan kulkeutuu sellaisenaan elimistön läpi. Sen tärkeä tehtävä on kuitenkin kasvattaa ulostemassaa, pitää suoli avoimena ja estää kouristuksia.

Ulostemassan lisääntyminen nopeuttaa ruoan kulkua suoliston läpi ja pienentää suolen painetta. Näiden vaikutusten ansioista kuitu ehkäisee suolistovaivoja, kuten ummetusta, peräpukamia ja umpipussitautia. Myös paksusuolen syövän kehittymiseen kuidulla on ehkäisevä vaikutus. Tämä johtuu eri kuitujen kyvystä imeä itseensä erilaisia kuona-aineita, rasvajätteitä, vierasaineita, eliöitä, myrkkyjä, raskasmetalleja ja solujätteitä. Erityisesti liukeneva kuitu imee tehokkaasti myrkkyjä suolistostamme. Kuitujen imemä ylijäänyt rasva ja muut vieraat aineet poistuvat lopulta suolen kautta ulosteena. Jos kuituja ei ole riittävästi, rasva ja myrkyt lähtevät takaisin elimistön kiertoon ja aiheuttavat erilaisia sairauksia. Elimistö tarvitsee vähintään viittä eri kuitutyyppiä päivittäin toimiakseen täydellisesti. Jokainen kuitutyyppi vaikuttaa hieman eri osissa suolistossa ja niillä kullakin on oma tehtävänsä. Kaikki eri kuitutyypit ovat saatavissa nauttimalla monipuolisesti kasvikunnan tuotteita.

Runsaskuituinen ruoka suojaa myös sydän- ja verisuonitaudeilta. Liukeneva kuitu kerää itseensä sappinesteestä tulevaa kolesterolia ja sitoo ruoansulatuskanavassa itseensä ruoan kolesterolia. Siten osa kolesterolista poistuu ulosteen mukana sen sijaan, että se imeytyisi elimistöön, minkä seurauksena veren kolesterolipitoisuus alenee.

Kuitupitoisen ruoan pureskelu pitää hampaat ja ikenet terveinä. Pureskelu lisää syljen eritystä, mikä on hyväksi hampaiden ja ikenien verenkierrolle. Liukeneva kuitu hidastaa myös mahalaukun tyhjenemistä ja glukoosin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Näin se hillitsee veren sokeritason nousua, johon erityisesti diabeetikoiden on kiinnitettävä huomiota.

Osa tutkijoista arvelee, että juuri liukenevan kuidun määrän vähentyminen länsimaisessa ruokavaliossa on osaltaan vaikuttanut liikapainon, aikuistyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä suolistovaivojen yleistymiseen.


KAAOKSEN TILA

Mikä sitten oikein ajaa suolistomme kaaoksen tilaan, jos oletamme, että olemme saaneet suotuisan bakteerikannan jo synnytyksessä. Jälleen kerran joudumme palaamaan ruokavalioon. Mikäli hyödylliset bakteerit eivät saa niiden tarvitsemaa ravintoa (kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja), ne eivät kykene lisääntymään. Sen sijaan moni ruokkii tietämättään juuri huonoja bakteereja, jotka elävät sokereissa. Länsimainen ruokavalio onkin erinomaista ravintoa haitallisille bakteereille, kuten mädättäjä- ja kolikobakteereille sekä erilaisille haitallisille ameboille, suurine sokeri- eläinvalkuais- ja tärkkelyspitoisuuksineen. Moni ei miellä viljaa, maissia, riisiä, perunaa tai pastaa sokerinlähteeksi, mutta kaikki nämä muodostuvat suurimmaksi osaksi tärkkelyksestä. Tärkkelys on puolestaan yhteenpakattuja sokerihiukkasia. Tärkkelys muuttuu elimistössä glukoosiksi, joka on nopeasti imeytyvää sokeria.

Muita altistavia tekijöitä bakteerikannan epätasapainotilaan ovat ruoan kemikaalit (ympäristömyrkyt ja lisäaineet), teollisesti käsitellyt valmisruoat, aliravitsemus- ja puutostilat, raskasmetallisaasteet (elohopea, lyijy, kadmium), amalgaamipaikat, ympäristön säteilysaasteet, lääkkeet, E-pillerit, kortisonilääkitys, solumyrkyt, suolistoloiset, sokeritauti, suolistosairaudet, syöpä sekä erilaiset muut sairaudet, stressi, alkoholin väärinkäyttö sekä antibiootit. Antibiootit tuhoavat kaiken, sekä hyvän että pahan, bakteerikannan suolistosta jopa puoleksi vuodeksi. Antibioottien yhteydessä, kuten muidenkin altistavien tekijöiden, on käytettävä maitohappobakteerivalmisteita tasapainotilan palauttamiseksi suolistoomme.


LISÄÄ MAITOHAPPOBAKTEEREJA


Maitohappobakteereilla on kyky lisääntyä itsestään. Jos maitohappobakteerit saavat niille ominaista ravintoa eli liukenevaa kuitua riittävästi, niitä ei tarvitse lisätä erityisillä valmisteilla. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus päivittäiseksi kuitumääräksi on 30–35 g vuorokaudessa. Harva kuitenkaan pääsee näihin lukemiin länsimaisella ruokavaliolla. Lisäksi ravitsemusneuvottelukunta ei erittele liukenevan ja liukenemattoman kuidun eroja ja suosituksia.

Eräät lähteet kertovat esi-isämme saaneen ruokavaliostaan n. 70–100 g kuituja. Runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja syömällä voimme yltää hyvin 50–70 g:n vuorokausiannokseen. Tämä sisältää yleensä jo pelkästään liukenevaa kuitua yli 35 g, jolloin voimme puhua jo terveyttä edistävistä vaikutuksista. Monet ravitsemusartikkelit jakavat virheellistä tietoa kertomalla, ettei ilman viljaa voi saada riittävästi kuituja. Yksi osa-alue työnkuvastani ravintoneuvojana koostuu juuri ravintoaineiden tarkastamisesta laatimistani ruokavalioista. Näissä päästään juuri mainitsemaani 50–70 g kuitupitoisuuksiin myös täysin viljattomalla ruokavaliolla suosimalla liukenevan kuidun lähteitä.



Kuidun lisäksi on hyvä suosia myös maitohappobakteeripitoisia ruoka-aineita. Suurin maitohappobakteeripitoisuus on hapankaalimehulla ja hapankaalilla. Myös muut hapatetut vihannekset ja mehut sisältävät runsaasti hyödyllisiä bakteereja. Näiden lisäksi elävä jogurtti, viili ja piimä on hyvä maitohappobakteerien lähde. Jogurtteja voi valmistaa myös itse hirssistä sekä muista viljoista, pähkinöistä ja siemenistä tai soijamaidosta.

Maitohappobakteerit ovat eläviä olioita, jotka kuolevat, kuten kaikki elävä, yli 42 asteeseen joutuessaan. Suurin osa kaupassa myytävistä hapankaaleista ja muista hapatetuista tuotteista on pastöroitu. Pastöroinnissa lämpötilaa nostetaan vähintään 70 asteeseen ja sen tarkoitus on nimenomaan tappaa kaikki elimistölle haitalliset bakteerit. Prosessi hävittää kuitenkin myös hyödylliset bakteerit, jolloin ei voida saada enää maitohappobakteerien terveysvaikutuksia. Myös jogurtit, jotka on jälkipastöroitu, eivät sisällä enää elimistölle hyödyllisiä bakteerikantoja. Maitohappobakteeripitoisia tuotteita ei saisi myöskään säilöä muovisiin rasioihin, sillä maitohappobakteerien voimakkuus liuottaa muovista kemikaaleja. Oikein säilytyt tuotteet ovat lasipurkeissa ja valolta suojattuina. Maitohappobakteereita saa myös ravintolisävalmisteina.


SUOLISTON TOIMINNAN TÄRKEYS

Liian pitkään suolistossa viipyvä ruoka-massa mätänee ja kehittää toksisia eli myrkyllisiä aineita aiheuttaen ruuansulatusvaivoja sekä myrkyttäen kehoa. Suolen toiminta ja kunnostaminen on ensiarvoisen tärkeää terveydelle. Optimaalinen tyhjenemisaika on vähintään 1 kerta vuorokaudessa. Nykypäivänä moni kuitenkin kärsii ummetuksesta, eikä optimaalinen suolentyhjennys ole itsestään selvyys.

Liukoinen kuitu pehmentää ulostemassaa sitomalla vettä. Liukenematon kuitu sen sijaan ei sido itseensä yhtä paljon vettä, jonka vuoksi kuituja nautittaessa on muistettava aterioiden välillä juoda runsaasti vettä. Muutoin voi seurauksena olla kuona-aineiden kuivuminen ja takertuminen suolistoon. Myös C-vitamiinilla ja hyvillä rasvahapoilla, kuten kerta- ja monityydyttymättömillä, on ulostetta pehmentävää vaikutus. Kalsium ja magnesium puolestaan säätelevät lihasten pumppausliikkeitä. Tähän pumppausliikkeeseen kuuluu myös suoliston tyhjennys. Runsaasti kuituja nautittaessa on siis myös muistettava kalsiumin ja magnesiumin riittävä saanti ja oikea suhde.

Edellä mainittujen lisäksi erilaisilla elektrolyyteillä eli suoloilla on suuri merkitys suolen normaalille toiminnalle. Elektrolyytit pidättävät nestettä suolistossa ja jos niitä ei ole riittävästi, uloste kovettuu. Liikunnalla on myös merkitystä suolen toiminnalle. Liikunta lisää suolen peristaltiikkaa ja jouduttaa ruokasulan liikkumista. Lisäksi tietyt ruoka-aineet saattavat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja suoliston liikkeitä.

Tiivistettynä vielä loppuun: Suoliston toimintaa huonontaa ja ulostetta kovettaa liian runsas tärkkelyksen saanti, vähäinen liukoisen kuidun määrä, vähäinen liikunta, tietyt lääkeaineet (varsinkin opioidit ja niiden johdannaiset), niukka rasvan määrä, niukka ja yksipuolinen elektrolyyttien määrä sekä vähäinen veden juominen.

torstai 27. syyskuuta 2012

Pehmeä tomaattisosekeitto





• 4 isoa luomu tomaattia
• 1 luomu punainen paprika
• 5 cm luomu kesäkurpitsaa
• pieni pala sipulia
• 1 luomu avokado
• 1 dl pastöroimatonta luomu hapankaalia
• hieman hapankaalin mehua (n. 1 rkl)
• ripaus ruususuolaa


Kaikki ainekset pilkotaan pieniksi palasiksi ja soseutetaan hyvin tehosekoittimessa täydellä teholla tasaiseksi samettimaiseksi keitoksi. Jos haluat keitosta löysempää, voit lisätä ohjeeseen vielä 1-2 tomaattia.

Tuorepuuro

Tuorepuurossa on arvokkaita luonnollisia ravintoaineita,
jotka vahvistavat elimistön tasapainoa ja edistävät terveyttä!


Marjat ovat täynnä super-ravintoaineita, joten käytä niitä runsaasti tuorepuuroissa. Suosi etenkin mustaviinimarjaa, jonka C-vitamiini ja flavonoidipitoisuus on suuri sekä mustikkaa, joka on todellinen terveysmarja.




PÄHKINÄINEN TUOREPUURO
1 annos

• 1 rkl kurpitsansiemeniä
• 1 rkl manteleita (ruskea kuorinen)
• 1 rkl saksanpähkinöitä
• 1,5 dl maustamatonta soijajogurttia
• 3 dl marjoja valinnan mukaan
• 1 banaani

Siemenet ja pähkinät liotetaan vedessä yön yli.
Poista aamulla liotusvesi. Jauha tehosekoittimella kaikki aineet samettimaiseksi massaksi. Nauti!



RAVITSEVA TUOREPUURO

1 annos

• ¾ dl kokonaisia tattarisuurimoita
• 2 rkl manteleita (ruskea kuorinen) (tai muita pähkinöitä tai auringonkukansiemeniä)
• 1 rkl pellavansiemeniä + 2 rkl vettä liotukseen
• 1,5 dl maustamatonta soijamaitoa tai maustamatonta soijajogurttia
• 3 dl marjoja valinnan mukaan
• 1 banaani

Tattarisuurimot huuhdellaan hyvin moneen kertaan eri vedellä ja jätetään likoamaan yöksi veteen manteleiden kanssa(8 tuntia). Vettä runsaasti. Samoin pellavansiemenet liotetaan omassa vedessään yön yli.
Poista tattareiden ja manteleiden liotusvesi. Jauha tehosekoittimella pellavansiemenet liotusvesineen samettimaiseksi massaksi. Lisää tattarit tai mantelit ja jatka soseuttamista. Sitten soijamaito, marjat sekä banaani ja soseuta pehmeäksi puuroksi. Nauti!



PUHDISTAVA TUOREPUURO
1 annos

• ½ dl manteleita
• 1 rkl kuorellisia seesaminsiemeniä
• 1 rkl pellavansiemeniä + 2 rkl vettä liotukseen
• 1 banaani
• 3 dl kotimaisia marjoja

Liota mantelit ja seesamin siemenet omassa kipossaan yön yli ja kaada aamulla vesi pois. Liota pellavansiemenet (muodostaa liman) ja kaada limavesineen aamulla muiden siementen joukkoon. Jauha tehosekoittimella samettimaiseksi massaksi. Lisää banaani ja marjat ja soseuta vielä tasaiseksi.



KEVYT TUOREPUURO

1 annos

• 10 mantelia
• 6 saksanpähkinän puolikasta
• 1 rkl pellavansiemeniä + 2 rkl vettä liotukseen
• 1 dl maustamatonta soijamaitoa
• 3 dl marjoja valinnan mukaan
• 1 banaani

Liota manteleita ja saksanpähkinöitä vedessä yön yli (8 tuntia). Pellavansiemenet liotetaan omassa vedessään eikä liotusvettä kaadeta aamulla pois (muodostaa suolistoa hellivän liman).
Poista pähkinöiden ja manteleiden liotusvesi. Jauha tehosekoittimella pellavansiemenet liotusvesineen. Lisää pähkinät, mantelit, soijamaito, banaani ja marjat. Soseuta samettimaiseksi massaksi ja puuro on valmis. Nauti!



RAVITSEVA TUOREPUURO 2
1 annos

• ¾ dl kokonaisia hirssisuurimoita
• 3 rkl saksanpähkinöitä
• 1 rkl pellavansiemeniä + 2 rkl vettä liotukseen
• 1,5 dl maustamatonta manteli- tai soijamaitoa
• 3 dl marjoja valinnan mukaan
• 1 banaani

Hirssisuurimot huuhdellaan hyvin moneen kertaan eri vedellä ja jätetään likoamaan yöksi veteen saksanpähkinöiden kanssa(8 tuntia). Vettä runsaasti. Samoin pellavansiemenet liotetaan omassa vedessään yön yli.
Poista hirssin ja saksanpähkinöiden liotusvesi. Jauha sauvasekoittimella pellavansiemenet liotusvesineen samettimaiseksi massaksi. Lisää hirssit, pähkinät, mantelimaito, marjat sekä banaani ja soseuta tasaiseksi samettimaiseksi puuroksi. Nauti!



MANTELI-RUSINAPUURO
1 annos

• ½ dl luomu rusinoita tai aprikooseja
• 1 rkl manteleita
• 3 rkl auringonkukansiemeniä
• 1-2 dl vettä liotukseen
• 1 omena

Liota hedelmiä, manteleita ja siemeniä yön yli. Soseuta ainekset (liotusvesineen) tasaiseksi massaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimella. Raasta omena ja lisää se puuroon.



OMENA-SIEMENPUURO
1 annos

• 1 kuivattua luomu viikuna + liotusvesi 0,25 dl
• 1 rkl manteleita
• 1 rkl saksanpähkinöitä
• 1 rkl kurpitsansiemeniä
• 1 luomu omena
• 2 dl mustaviinimarjoja
• 1 dl mansikoita

Liota pähkinöitä ja siemeniä yön yli; samoin paloiteltu viikuna omassa vedessään. Kaada aamulla pähkinöiden liotusvesi pois. Soseuta pähkinät ja siemenet sekä viikuna liotusvesineen tasaiseksi massaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimella. Raasta omena ja lisää se puuroon. Tarjoile marjojen kanssa.



TATTARI-SIEMENPUURO
1 annos

• ½ dl auringonkukansiemeniä
• 1 rkl kuorellisia seesaminsiemeniä
• ½ dl kuivattuja luomu hedelmiä (esim. viikuna, aprikoosi, luumu, taateli, rusina)
• 1 rkl tattarisuurimoita
• 5 kpl cashewpähkinöitä
• 1-2 dl vettä hedelmien liotukseen

Huuhtele tattarisuurimot hyvin. Liota niitä ja siemeniä yön yli. Samoin liota kuivattuja hedelmiä omassa vedessään yön yli.

Kaada aamulla tattareiden ja siementen liotusvesi pois. Soseuta hedelmät (liotusvesineen), tattarit ja siemenet massaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Lisää puuroon oman valinnan mukaan marjoja ja tuoreita hedelmiä.



IDÄTETTY VILJA-HEDELMÄPUURO
1-2 annosta

• 2 dl idätettyä ruista
• 1 dl vettä tai hedelmien liotusvettä
• 5-8 luomu aprikoosia tai muita kuivahedelmiä liotettuna
• 1-2 omenaa

Hienonna idätetty vilja sauvasekoittimella nesteen kanssa. Lisää loput ainekset ja tehosekoita puuroksi. Nauti marjojen tai hedelmien ja seesammaidon tai marjapirtelön kanssa.



HAPANKAURAPUURO


• 3 dl hapatettuja kaurasuurimoita
• ½ - ¾ dl idätettyä ruista
• kauran liotusvettä
• 4-8 liotettua luumua tai muita kuivahedelmiä
• 1 banaani
• 1 omena tai marjoja

Pane kaura lasitölkkiin idätetyn viljan kanssa ja kaada päälle puhdasta vettä n. kaksi kertaa kauran määrä. Sulje kannella ja anna hapantua pimeässä huoneenlämmössä 1-2 vrk:tta. Sekoita hapatettu kaura ja idätetty vilja tehosekoittimessa hienoksi nesteen kera. Lisää muut ainekset ja sekoita tasaiseksi puuroksi. Mikäli haluat jogurttimaisen ruuan, käytä enemmän nestettä.
Kaurasuurimoita voi hapattaa kerralla myös useampaa ateriaa varten. Ne säilyvät jopa viikon suljetussa purkissa jääkaapissa.



Huom! Aikuiselle sopiva määrä pellavansiemeniä on 1-3 rkl/vrk:ssa.
Älä käytä pienille lapsille tai raskaana ollessasi pellavansiemeniä.

keskiviikko 26. syyskuuta 2012

Kurpitsapastaa tomaattikastikkeessa





• 100 g tofua (miehille 150–200 g annosta kohti)
• ripaus ruususuolaa

Kurpitsapasta:
• 20 cm pala kesäkurpitsaa

Tomaattikastike:

• 2 tomaattia
• ½ punainen paprika
• 1,5 cm siivu sipulia
• 3 isoa aurinkokuivattua tomaattia + 0,25 dl vettä liotukseen
• 8 tuoretta basilikan lehteä
• tuoretta persiljaa samassa suhteessa basilikan kanssa
• 1-2 tl kylmäpuristettua camelina-, oliivi- tai rypsiöljyä
• (oman makumieltymyksen mukaan voi vielä lisätä tuoretta valkosipulia ja chiliä)


Pilko aurinkokuivatut tomaatit ja liota niitä pienessä vesitilkassa muutama tunti.

Viipaloi tofu ja ripottele päälle hieman ruususuolaa. Paista tofusiivut uunissa 200 asteessa vajaa 10 minuuttia tai sen verran, että pinta saa hieman väriä.

Pilko tomaattikastikkeen raaka-aineet pieneksi. Soseuta kaikki sauvasekoittimella tasaiseksi kastikkeeksi. Raasta (kuorimaveitsellä) kesäkurpitsa pitkiksi suikaleiksi lautaselle. Kaada päälle tomaattikastike ja sen jälkeen vielä tofun viipaleet. Lisäksi voit ripotella annokseen pari ruokalusikallista pinjan- ja kurpitsansiemeniä. Tarjoile.

Tofun voi myös halutessaan korvata kalalla.

sunnuntai 23. syyskuuta 2012

Raikas kasviskeitto





• 2 rkl manteleita
• 2 porkkanaa
• peukalonpään kokoinen pala tuoretta inkivääriä
• 2,5 dl pilkottua kukkakaalia
• ½ luomu avokadoa
• 4 dl vettä
• ripaus ruususuolaa


Liota manteleita vedessä n. 6 tuntia. Kaada liotusvesi pois ja soseuta mantelit. Kaada joukkoon 1 dl vettä ja soseuta paksuksi mantelimaidoksi. Raasta porkkanat ja inkivääri hienoksi raasteeksi ja laita tehosekoittimeen. Soseuta ne 1 dl:ssä vettä hienoksi soseeksi. Lisää sen jälkeen puolikas avokado, silputtu kukkakaali, mantelimaito, suola ja loput vedestä (2dl). Soseuta kaikki täydellä teholla niin kauan, että keitto on tasaisen kermamaista. Nauti!

torstai 20. syyskuuta 2012

Samettinen kurkkukeitto





• 1 luomu kurkku
• 10 cm luomu kesäkurpitsaa
• 1 dl sinimailasen ituja
• 1 dl silputtua persiljaa
• 1/2 luomu avokado
• 1/3 sitruunan mehu
• 2 dl maustamatonta soijajogurttia


Pese kurkun ja kesäkurpitsan pinta, mutta älä kuori niitä. Raasta ne karkeaksi raasteeksi ja laita tehosekoittimeen yhdessä persiljan, itujen ja avokadon kanssa. Soseuta kaikki tasaiseksi soseeksi, jonka jälkeen voit lisätä puristetun sitruunan mehun ja jogurtin. Soseuta vielä hyvin täydellä teholla tasaiseksi samettimaiseksi keitoksi. Nauti!

SUPER VIHERKEITON saat, kun käytät kurkun tilalta 100–150 g lehtikaalta!
Tällöin voit lisätä ohjeeseen myös ripauksen ruususuolaa sekä hieman vettä, jotta saat sopivan kiinteyden.

keskiviikko 19. syyskuuta 2012

Kalaa kasvispedillä





• 150 g rasvaista tuoretta merikalaa (lohi, tonnikala, sardiini tai makrilli) (miehille 200 g)
• 150 g parsakaalia
• 100 g kukkakaalia
• 2 tomaattia
• 150 g erilaisia versoja, pinaatin ja salaatinlehtiä revittynä
• 1 rkl kylmäpuristettua rypsi-, camelina- tai oliiviöljyä
• ripaus ruususuolaa
• lisäksi oman maun mukaan voi lisätä tuoreita yrttejä, kuten basilikaa, persiljaa, timjamia, oreganoa ym.


Höyrytä tai hauduta uunissa tuore kala kypsäksi.
Huuhdo versot sekä salaatinlehdet ja revi palasiksi. Höyrytä parsa- ja kukkakaalin nuput. Älä höyrytä liian kauaa. Koita kun ovat puolipehmeitä. Kaada höyrytetyt kasvikset isolle lautaselle ja ripaus suolaa päälle. Anna hetken jäähtyä, jonka jälkeen lisää salaatit, tomaattikuutiot ja öljy. Sekoita. Sekoita vielä joukkoon kalakuutiot ja tarjoile.

tiistai 18. syyskuuta 2012

Läsnäolon voima

”Sinun on ehkä vaikea havaita, että aika synnyttää kärsimyksesi ja ongelmasi. Uskot, että tietty tilanne on aiheuttanut ne. Tavanomaisesta näkökulmasta katsottuna se onkin totta. Mutta niin kauan kuin et ole selvittänyt kaiken pohjana olevan häiriöiden aiheuttajan, mielen, roolia ongelmien luojana – sen takertumista menneeseen ja tulevaan ja nykyhetken torjuntaa – ongelmat pysyvät muuttumattomina.
Jos kaikki ongelmasi tai kärsimyksesi ja mielipahasi havaittavissa olevat syyt olisi tänään taiottu pois olemattomiin, mutta sinä et olisi aiempaa enemmän läsnä nykyhetkessä etkä olisi tiedostavampi, painiskelisit pian samanlaisten ongelmien kanssa kuin ennenkin. Tämä läsnä oleva hetki on vapauden avain. Voit siis olla vapaa ainoastaan nyt.”


Sitaatti on Eckhart Tollen teoksesta Harjoituksia Läsnäolon voimasta, johon on koottu keskeiset ajatukset ja harjoitukset Tollen varsinaisesta läpimurtoteoksesta Läsnäolon voima. Molemmat kirjat ovat kuin matka henkisiin ulottuvuuksiin, jotka voivat auttaa vapauttamaan mielen aiheuttamista kahleista ja kärsimyksistä. Henkisyydellä ei tarkoiteta uskonnollisia ajatusmalleja, vaan meidän jokaisen itsemme sisällä olevaa henkeä ja sen löytämistä.

Kirjat puhuvat ennen kaikkea siitä, kuinka aika määrää vahvasti kaikkea tunnemaailmaamme. Kuitenkaan harvoin juuri tällä sekunnilla tapahtuvassa hetkessä on mikään huonosti. Siis juuri tässä hetkessä, ei sekuntiakaan aikaisemmin tai myöhemmin, vaan juuri nyt. Kuten Läsnäolon voima-kirjassa kirjoitetaan voi nykyhetkelle antautumalla löytää oman todellisen itsensä - sisäisen rauhan, voiman ja eheyden. Voimme tavoittaa myös elämäniloa täynnä olevan hiljaisuuden, jossa kärsimys, kiire ja murhe lakkaavat ja elämämme muuttuu.

Saksalaissyntyisen, Kanadassa asuvan Eckhart Tollen teokset ovat maailmalla viime vuosien myydyimpiä henkisen kasvun oppaita. Kirjat ovat helppolukuisia ja todella mieltä avartavia. Suosittelen.

maanantai 17. syyskuuta 2012

Mustikkapirtelö




• 2,5 dl seesamimaitoa (myös manteli- tai maustamaton soijamaitoa käy)
• 2 dl mustikoita
• 1 hyvin kypsä banaani

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja tarjoile heti.


SEESAMMAITO

• 1-2 dl kuorimattomia, aktivoituja seesaminsiemeniä (aktivointi tarkoittaa liottamista 8 tuntia ja idättämistä)
• 1 L huoneenlämpöistä vettä

Lisäksi makeutukseen:

• banaani tai 4 liotettua taatelia


Jauha siemenet hienoksi vähässä vedessä sauvasekoittimella. Lisää lämmintä vettä pikkuhiljaa samalla tehosekoittimen pyöriessä. Lisää kuivahedelmät tai banaani. Tehosekoita loppu neste ja muut aineet maidoksi.

Nori-merileväkääryleet




• 3 kpl nori-merileväarkkeja

Täytevaihtoehto 1:
• 1 dl pähkinä-siementahnaa
• 3 dl porkkanaraastetta
• 2 dl sinimailasen ituja

Pähkinä-siementahna:
• 1 rkl manteleita
• 1 rkl kurpitsansiemeniä
• 2-3 rkl saksanpähkinöitä


Liota mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet 8 tuntia. Kaada liotusvesi pois ja jauha tahnaksi pienessä vesitilkassa.

Voitele nori-merilevän pinta paksusti pähkinä-siementahnalla. Lisää pinnalle porkkanaraaste ja sinimailasen idut. Kääri arkit rullalle. Voit kostuttaa hiukan arkin ulkoreunaa, jotta saat reunan kiinnittymään kääröön. Koristele mieleisilläsi versoilla ja tarjoile tuoreiden kasvisten kanssa.



Täytevaihtoehto 2:
• 1 avokado
• 100 g puna-ahvenfileitä
• 3 dl porkkanaraastetta
• 1 dl pastöroimatonta luomu hapankaalia


Höyrytä puna-ahvenfileen palaset kypsiksi. Soseuta avokado ja levitä merileväarkeille. Lisää porkkanaraaste ja hapankaali. Laita paloitellut, kypsät kalanpalat arkeille ja kääri rullalle.

sunnuntai 16. syyskuuta 2012

Idätys

Idut sisältävät runsaasti kivennäis- ja hivenaineita ja vitamiineja. Ituja voidaan käyttää sellaisenaan salaatteihin tai voileivän päälle. Niitä voi lisätä myös lämpimiin ruokiin, kuten wokruokiin ja keittoihin, mutta vasta aivan ruuan kypsennyksen loppuvaiheessa. Tunnetuimpia idätettäviä tuotteita ovat sinimailanen eli alfa-alfa, mung-papu ja linssi. Muita suosittuja idätettäviä lajeja ovat kik-herne, soijapapu, vehnä, ruis ja sarviapila. Käyttövalmiit tuoreet idut säilytetään mahdollisimman viileässä +2 - +5 asteessa, jossa ne säilyvät tiiviissä lasipurkissa noin viikon. Myös kaupan vihannestiskissä idut löytyvät tiskin viileimmästä kohdasta.

Idätys on helppoa ja hauskaa puuhaa. Itsekasvattamalla on myös varma takuu itujen tuoreudesta. Idätysajat ja huuhteluvälit vaihtelevat eri siementen ja papujen mukaan. Tarkemmat idätysohjeet kullekin siemenelle löydät täältä.


Sinimailasen idut


1. Mittaa 1 rkl siemeniä ja kaada ne idätysastiaan. Idätysastiaksi käy esimerkiksi synteettisellä verkolla varustettu lasiastia.


2. Laita astiaan reilusti vettä ja liota n. 6 tuntia pimeässä. Kaada liotuksen jälkeen vesi pois. Vedellä voi kastella kukkia, mutta sitä ei pidä juoda.


3. Idätysastia sijoitetaan pimeään sille tarkoitettuun idätysritilään tai astiankuivauskaappiin suu 45 asteen kulmassa alaspäin. Ituja huuhdellaan 3 kertaa vrk:ssa ja huuhteluvesi kaadetaan aina pois.



4. Noin 2 vuorokauden kuluttua idut ovat kasvatuksen puolivälissä, jolloin on ensimmäisen kylvetyksen aika. Idut kaadetaan laakeaan astiaan ja päälle valutetaan runsaasti vettä. Ituja heilutellaan vedessä ja toisiinsa takertuneet idut irrotellaan varovasti toisistaan. Myös kuorten olisi tarkoitus irrota pois. Tämän jälkeen idut nostellaan haarukalla varovasti takaisin idätysastiaan.

5. Idätys jatkuu pimeässä vielä toiset 2-3 vuorokautta, jolloin idun pituus on n. 5-7 cm. Tämän jälkeen kylvetys toistetaan.


6. Kylvetyksen jälkeen idut siirretään takaisin idätysastiaan ja idätysritilä nostetaan valoon vuorokaudeksi, jolloin ituihin muodostuu lehtivihreää. Tämän jälkeen idut ovat valmiit ja ne siirretään tiiviiseen lasiastiaan jääkaappiin. Idut kannattaa vielä huuhtaista ennen syömistä. Yhdestä rkl:sta siemeniä saat noin litran verran valmiita ituja.

lauantai 15. syyskuuta 2012

Tuoreita marjoja viikunatahinilla




• 1 annos viikunatahinia
• 3 dl vadelmia tai muita mieleisiäsi marjoja

Sekoita marjat ja viikunatahini keskenään. Nauti!


VIIKUNATAHINI
3 annosta

• 6 rkl kuorellisia seesaminsiemeniä
• 3 kuivattuja viikunaa + 3 dl kylmää vettä

Liota seesaminsiemenet omassa vedessään n. 8 tuntia. Kaada siementen vesi pois. Idätä siemeniä ½ vuorokautta. Liota paloitellut viikunat 3 desissä vettä samoin ½ vuorokautta.

Soseuta siemenet. Lisää pikkuhiljaa hedelmien liotusvettä ja lionneet viikunat, jotta saat soseutettua niistä tasaisen massan. Lisää liotusvettä pikkuhiljaa vasta sen jälkeen kun olet saanut siemenet rikki, muutoin siemenet pyörivät vain nesteessä eivätkä rikkoudu. Soseuta seos pehmeäksi tahnaksi. Tarjoile viikunatahinia marjojen ja hedelmien kanssa jogurtin tapaan. Tahini säilyy jääkaapissa suljetussa lasipurkissa 1-2 vrk.

Aurinkoinen sosekeitto

Tämä aurinkokeitto on sisältää runsaasti karotenoideja ja lykopeenia, joiden on useissa tutkimuksissa todettu suojaavan syöpä-, sydän- ja verisuonitaudeilta.



• 1 dl kypsennettyjä kikpapuja (miehille 1,5 dl)
• 3,5 dl vettä
• 2 isoa porkkanaa kuutioituna
• 1 dl kuutioitua bataattia
• ½ sipulia pilkottuna
• 1 rkl kylmäpuristettua oliivi-, camelina- tai rypsiöljyä
• ripaus ruususuolaa
• 70 g tomaattipyreetä


Kiehauta vesi. Lisää kasviskuutiot ja jatka muutama minuutti, jotta kasvikset ovat pehmenneet. Lisää kikherneet, suola ja tomaattipyree. Ota kattila liedeltä ja soseuta kaikki sauvasekoittimella tasaiseksi samettimaiseksi keitoksi. Lisää vielä kylmäpuristettu rypsiöljy ja soseuta ympäri. Nauti!


Sama ohje on herkullinen myös jos papujen tilalla käyttää punaisia linssejä!

Muuta tällöin ohjeeseen papujen tilalle 0,75 dl linssejä ja vettä 4 dl.

Toimi seuraavasti:
Kiehauta vesi. Keitä linssejä 10 minuuttia. Lisää kasviskuutiot ja jatka muutama minuutti, jotta kasvikset ovat pehmenneet. Lisää suola ja tomaattipyree. Ota kattila liedeltä ja soseuta kaikki sauvasekoittimella tasaiseksi samettimaiseksi keitoksi. Lisää vielä kylmäpuristettu rypsiöljy ja soseuta ympäri. Nauti!

perjantai 14. syyskuuta 2012

Oikea ravinto: kehon ja mielen rakentaja

Rytmit kunniaan

Ruoka on yksi elämän suurimmista nautinnoista. Tämän lisäksi se on myös jokapäiväinen rutiini, jolla pyrimme ravitsemaan kehoamme. Niin ikävältä kuin rutiini kuulostaakin, ovat rytmit tärkeitä elimistölle. Myös ruoka-aikojen tulisi olla säännöllisiä ja jokaisen soisi löytävän oman vuorokausirytminsä. Epäsäännöllisyys vaikuttaa ruuansulatukseen ja suolistoon. Suoliston hyvinvoinnilla taas on suora yhteys sekä fyysiseen että psyykkiseen terveys- ja virkeystilaamme. Jopa 70 % immuunipuolustuksesta on nimenomaan suoliston hyvinvoinnin varassa. Ihminen on sitä, mikä häneen imeytyy. Jos suolistomme ei kykene imeyttämään tarvitsemiamme ravintoaineita, ei tasapainoinenkaan ravinto tuo terveyttä. Kuitenkin juuri oikea ravitsemus auttaa suolistoamme voimaan hyvin.

Kuona-aineiden määrä ja eritys ovat suurimmillaan aamulla ja aamupäivällä laantuen aina iltaa ja yötä kohti. Tämä tarkoittaa, että aamupala ei saisi olla liian raskas, jotta se ei keskeyttäisi kuonan eritystä. Raskain ateria tulisi ajoittaa lounas-aikaan, jolloin ruuansulatus on tehokkaimmillaan, ja illalla taas syödä hieman kevyemmin. Yöllä kehomme on puolestaan rentoutustilassa ja imeyttää sekä varastoi parhaiten ravintoaineita.

Esimerkki PÄIVITTÄISESTÄ ATERIARYTMITYKSESTÄ:

Herätessä:
• iso lasi huoneenlämpöistä vettä (4-6 dl)

Aamupala:
• helposti sulavaa ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja tuorepuurot ja vellit, jogurtit, siemen- ja pähkinäsoseet sekä runsaasti marjoja ja hedelmiä

Lounas:
• ateria, joka on koostettu runsaasta määrästä ravitsevia kasviksia, hyvistä proteiineista (kala, kananmuna, riista, soija, pähkinät, siemenet tai palkokasvit) ja kohtuullisesta määrästä hyvälaatuista rasvaa (esimerkiksi proteiineissa itsessään oleva rasva, kylmäpuristetut öljyt, avokado)

Välipala:
• verensokerin ylläpitävä ateria
• hyviä vaihtoehtoja tuoreet tai kuivatut hedelmät, marjat, jogurtit, siemen- tai pähkinämaidot sekä pirtelöt

Päivällinen:
• vältä raskasta ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja keitot tai ruokaisat salaatit

Iltapala:
• helposti sulavaa, pehmeää, kosteaa ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja marja- tai hedelmäpohjaiset ateriat, jogurtti



Syömisen taito


Niin luonnollista kuin syöminen onkin, syö moni tietämättään ”väärin”. Ruuansulatuksemme käynnistyy jo ensimmäisestä puraisusta ilman, että yhtään muruakaan on vielä nielaistu. Ruoka tulisikin pureskella velliksi asti ilman, että juomme syödessämme. Usein juomalla huuhdomme huonosti pureskellun ruuan alas ja sekoitamme turhaan mahahappoja, jonka seurauksena ruuansulatus heikkenee.

Hyvä pureskelu on välttämätön esikäsittely ruuan sulamiselle. Mahalaukku on kykenemätön sulattamaan suuria pureskelemattomia tai huonosti pureskeltuja ruokapaloja. Huonosti pureskeltu ruoka saattaa sulaa vain pinnalta sisäosien jäädessä osittain sulamattomaksi ennen seuraavaa ateriaa, jolloin mahalaukku joutuu jälleen kerran muuttamaan happoisuusastettaan. Tämä korostuu etenkin jos napostellaan aterioiden välissä. Napostelun sijaan päivään pitäisi sisällyttää tarpeeksi monta täysipainoista ateriaa ja antaa aterioiden välinen aika tehokkaaseen ruuansulatuksen.



Ruoka matkalla


Eri ravintoaineet sulavat eri olosuhteissa. Sylki on hyvin emäksinen aine, joka sisältää tärkkelystä pilkkovaa amylaasi-entsyymiä. Tärkkelys tarvitseekin juuri emäksisen ympäristön sulaakseen. Kun ruoka päätyy mahalaukkuun, alkaa mahalaukun seinämistä erittyä hapanta mahanestettä. Hapan mahaneste sisältää pepsiini nimistä entsyymiä, joka pilkkoo proteiineja. Happamuuden lisääntyessä puolestaan amylaasi lopettaa toimintansa ja tärkkelyksen sulaminen hidastuu. Ruoansulatusnesteiden lisäksi mahalaukku hienontaa ruokaa mekaanisella liikkeellä.

Mahalaukusta ruokasula poistuu annoksittain ohutsuoleen, jossa tapahtuu ravintoaineiden loppuunhajoaminen. Haimasta ohutsuoleen tuleva haimaneste sisältää sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvoja hajottavia entsyymejä. Ravintoaineiden imeytyminen tapahtuu pääasiassa ohutsuolessa. Paksusuolessa ei erity enää ruuansulatusentsyymejä, mutta sen runsas bakteerikasvusto hajottaa vielä osan ravinnosta ja osallistuu tiettyjen vitamiinien valmistukseen. Bakteerikasvuston määrällä ja laadulla on suora yhteys terveyteemme ja hyvinvointiimme ja sitä kautta koko immuunipuolustukseemme.

Ruuansulatuksemme kaipaa myös ajoittain lepoa. Suoliston epiteelisolut, jotka osallistuvat ruuansulatuksen toimintoihin, kuluvat ruuansulatuksessa ja ne tarvitsevat myös oman aikansa uusiutuakseen. Tämä aika otetaan pääosin öisin meidän nukkuessamme, mutta myös aterioiden välinen aika on tärkeää rauhoittaa uusiutumiselle.



Hellikää ruuansulatusta


Ruuansulatus on yksi raskaimmista ja energiaa kuluttavimmista elintoiminnoistamme. Ruuansulatusta helpottamalla hellimme myös koko kehoamme. Ruuansulatusentsyymien lisäksi ruuansulatusta helpottavat ruokaentsyymit. Ne ovat ruoka-aineiden omia entsyymejä, jotka aktivoituvat pureskelun ansiosta ja osallistuvat ruuan käsittelyyn.

Jopa 80 % ruuan entsyymeistä selviytyy paksusuoleen asti. Tämä muodostaa edellytykset terveen suolistobakteeriston ylläpitämiselle. Ruuan kuumentaminen tuhoaa ruokaentsyymit. Tuoreruuaksi kutsutaankin ruokia, joita ei ole kuumennettu yli 42 asteen. Silti ruoka-aineita voidaan käsitellä ruuansulatuksen helpottamiseksi. Näitä menetelmiä ovat liottaminen, idättäminen, jauhaminen ja maitohapattaminen. Nämä menetelmät tekevät ruuan hyvin sulavaksi, jolloin elimistö pystyy hyödyntämään kaikki tarvitsemamme ravintoaineet. Suomalaisten tuoreruuan osuus on tavallisesti liian niukkaa. Yleisesti hyvä määrä on koostaa yli puolet päivän aterioista tuoreravinnolla. Tuoreena syötäviksi sopivat vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, tuorepuurot, myslit, idut, pähkinät, mantelit, siemenet ja kylmäpuristetut öljyt. Tuoreravinnon määrää tulee kuitenkin lisätä vähitellen, jotta elimistö ja psyyke tottuvat muutoksiin.

Ruuansulatusta voi helpottaa myös yhdistelemällä ruoka-aineita oikein. Tämä korostuu etenkin henkilöillä, jotka kärsivät ruuansulatusongelmista. Perehtymällä ruuansulatukseen ymmärrämme, miten perinteisen tärkkelys- ja proteiinipitoisen aterian yhdistäminen on ruuansulatukselle kaksin verroin työläämpää. Tämä johtuu nimenomaan eri ravintoaineiden sulamiseen tarvittavasta erilaisesta happamuusasteesta. Mahalaukun mahanesteen muuttuessa proteiinipitoisen aterian jälkeen happamaksi, alkaa tärkkelyksen sulamiseen tarvittava amylaasi entsyymi lakata toimimasta. Sulamaton ruoka aiheuttaa suolistossa erilaisia oireita ja muuttaa helposti sen omaa bakteerikantaa huonolaatuiseksi tuottamalla elimistölle haitallisia yhdisteitä.

Tehokkaan ruuansulatuksen kannalta parhaita ruokayhdistelmiä ovat proteiinipitoisten ja tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden jakaminen omiin erillisiin aterioihinsa. Proteiinipitoisia ruoka-aineita ovat liha, kala, muna, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja soijatuotteet. Tärkkelyspitoisia ovat puolestaan vilja, peruna, maa-artisokka, bataatti, palkokasvit ja raaka banaani. Ruuansulatuksen kannalta neutraaleja ovat kasvikset ja öljyt, joita voi vapaasti yhdistellä sekä proteiinipitoisten että tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden kanssa. Näin koostamalla voidaan saada aivan yhtä täysipainoisia ja ravinteikkaita päivän kokonaisuuksia kuin syömällä seka-aterioita, kunhan muistamme nauttia useampia erilaisia aterioita päivän mittaan.



Puhdistava vesi


Elimistö tarvitsee runsaasti vettä aineenvaihdunnan hoitamiseen ja kuona-aineiden kunnolliseen erittämiseen. Niukka veden juominen heikentää aineenvaihduntaa, eritystoimintaa ja energianmuodostusta. Puhdas, suodatettu huoneenlämpöinen vesi on paras juoma, jota tulisi nauttia pitkin päivää sekä ennen tai hieman jälkeen aterian. Veden tarve on yksilöllinen. Yleensä aikuiselle suositellaan vähintään 1,5 litran nauttimista, mutta tarve kasvaa paljon urheiltaessa sekä lämpimällä säällä.



Laadun voimaa

Ei ole yhdentekevää, minkälaisella ruualla tyydytämme nälkämme. Ihmisen yleiskunnon ja vastustuskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä on terveellinen ravinto. Ihmiselimistö on miljoonien vuosien kuluessa kehittynyt ottamaan vastaan ja käsittelemään luonnollisessa muodossa olevaa ravintoa. Evoluutiossa maukkauden aistiminen oli mielekästä, sillä se ohjasi syömistä kypsien hedelmien ja proteiinipitoisen ravinnon suuntaan. Nykyisin tilanne on kuitenkin toinen ja eines- ja valmisruuat kuuluvat monen ihmisen päivittäisiin aterioihin. Valmistuotteiden mukana ihmiset saavat suuret määrät erilaisia kemikaaleja, joita elintarviketeollisuus käyttää saadakseen ravitsemuksellisesti huononkin ruoan maistumaan hyvältä. Vieraat aineet käyttäytyvät elimistössä myrkyn tavoin ja vahingoittavat sen herkkää järjestelmää. Useat krooniset sairaudet johtuvat juuri suurista kemikaalijäämistä elimistössämme. Ennen kuin sairaudet puhkeavat, tapahtuu elimistössä epäedullisia muutoksia, jotka ilmenevät ruuansulatuskanavan toiminnan häiriöinä. Näitä ovat heikentynyt ruuansulatus mahalaukussa ja pohjukaissuolessa, heikentynyt imeytyminen ohutsuolessa, ummetusta paksusuolessa ja bakteerikannan epäsuotuisat muutokset. Nämä kaikki vaikuttavat haitallisesti maksaan, munuaisiin ja muihin kehon osiin ja sitä kautta näkyvät ihon ja yleiskunnon muutoksina.

Kemikaalien lisäksi teollisesti valmistetun ja käsitellyn ruuan ravitsemusarvo on kaikkein heikoin. Ruokavaliossa kannattaa suosia erityisesti luomua, joka uusien tutkimusten mukaan sisältää huomattavasti enemmän (30–40 %) ravinteita kuin tehotuotetut elintarvikkeet. Lisäksi niiden tuotannossa ei saa käyttää teollisia lannoitteita eikä myrkkyjä. Jos luomua ei ole saatavilla, kannattaa ainakin valita lisäaineettomia tuotteita. Minimaalinen kemikaalien käyttö on yksi parhaimmista terveysvakuutuksista, jonka jokainen voi itselleen antaa.

Jos kaikkea einesruokaa tulee välttää, moni miettii mitä sitten saamme syödä. Suurin osa lounaan ja päivällisen osuudesta olisi oltava kasviksia, aamu-, väli- ja iltapalan sen sijaan marjoja ja hedelmiä. Näistä saadaan antioksidantit, suojaravinteet, vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut sekä tarvittava määrä hiilihydraatteja. Näitä rikastetaan rakentavalla ruualla, jota on laadukas proteiini. Lisäksi aterioita täydennetään hyvillä rasvoilla, joka turvaa vitamiinien ja antioksidanttien imeytymisen sekä ravitsee aivoja ja koko kehon soluja. Näitä hyviä proteiini-rasva yhdistelmiä ovat pähkinät, siemenet, palkokasvit ja kala sekä kananmuna. Lihaa voi toki käyttää silloin tällöin, mikäli se on hyvänlaatuista riistalihaa. Tätä on kuitenkin harvoin tarjolla. Myös kohtuullinen täysjyvän käyttö tarjoaa lisäravinteita ja energiaa. Täysjyvä vie kuitenkin helposti tilaa ravinteikkaammilta ruoka-aineilta, joita ovat nimenomaan kasvikset, marjat ja hedelmät. Suomalaisten nykyinen viljatuotteiden ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttö onkin liian suurta ja myötävaikuttaa tiettyjen tulehdus- ja sairaustilojen syntyyn. Sen sijaan kasvisten osuus on suomalaisessa ravitsemuksessa liian pientä. Välimeren ruokavaliossa kasviksia suositellaan syömään vähintään kilo päivässä. Se lähentelee jo ihanteellista osuutta. Sen sijaan suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset ovat auttamattomasti jäljessä niin kasvisten osuuden, viljan käytön kuin liha- ja maitotuotteidenkin suosituksissa.

Vältettävät ruoka-aineet:

• sokerit
• valkoiset/puhdistetut viljatuotteet
• sianliha, makkarat, sisäelimet
• pitkälle käsitellyt ja rasvaiset maitotuotteet
• kovat ja rasvaiset juustot
• eläinrasvat, margariinit, puhdistetut öljyt
• valmisruuat
• kahvi, tee
• alkoholi
lisä-, väri- ja säilöntäaineet!

Suositeltavat ruoka-aineet:


• vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
• yrtit
• hapantuotteet
• soijatuotteet
• vuohenmaitovalmisteet
• meri- ja järvikala
• riista
• seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan-, pellavansiemenet
• pähkinät, mantelit
• linssit, pavut, herne
• kylmäpuristettu öljy
• täysjyvät (kohtuudella)


Ruuan valmistus

Myös laadukkaan ja terveellisen ruoka-aineen voi pilata vääränlaisella ruuanvalmistustavalla. Ravitsemuksellisesti parhaat ruoka-aineet tulisi myös syödä ja valmistaa siten, että niiden vitamiini- ja kivennäisainehävikki jää mahdollisimman pieneksi. Tämä tarkoittaa kaiken einesruuan hylkäämistä. Tuoreruuan lisäksi ruuanvalmistustapoina kannattaa suosia höyryttämistä. Nopea höyrytys esimerkiksi kasviksille säilyttää parhaiten niiden ravintoaineet, mikäli jonkinlaista ruoan kuumennustapaa haluaa käyttää. Keitettäessä veteen liukenee paljon ravinteita, joten keitinvesi tulisi hyödyntää ruuanlaitossa. Joillekin elintarvikkeille (esimerkiksi kala) voi kokeilla uunissa kypsentämistä. Sen sijaan paistamista, rasvassa kärventämistä ja grillaamista tulisi välttää.

Kasvirasvoja ei saisi ruuanlaitossa koskaan kuumentaa, sillä rasvojen aineenvaihdunnallinen hyväksikäyttö heikkenee. Kuumennetut kasviöljyt muuttuvat huonolaatuisiksi ja ovat haitaksi aineenvaihdunnalle. Parhaiten kuumennusta kestävät tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet. Tyydyttynyt rasva on kuitenkin liiallisessa määrin terveydelle epäedullista. Mitä enemmän rasva sisältää elimistölle tarpeellisia hyviä rasvahappoja (omega-6- ja 3-rasvahappoja), sitä herkempi se on pilaantumiselle.

Pähkinäkuulat





• 2 dl manteleita
• 2 dl saksanpähkinöitä
• 1 dl kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä
• 1 dl rusinoita
• 1 dl taateleita
• 1 dl kuivattuja aprikooseja (luomu, sillä muissa on rikkiä!)

Pinnalle:
• rouhittua saksanpähkinää, kuorellisia seesaminsiemeniä tai carobjauhetta


Rouhi mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet tehosekoittimessa. Lisää joukkoon paloiteltuna kuivattuja hedelmiä pikkuhiljaa niin, että saat tasaisen massan, josta voi muovata palloja. Pyöritä massasta reilun peukalonpään kokoisia palloja ja pyörittele ne haluamassasi kuorrutteessa. Säilytä makeiset jääkaapissa laajassa astiassa etteivät takerru toisiinsa.

Nokkoskeitto





• 2,5 dl vettä
• 2 isoa porkkanaa
• 3-4 dl tuoreita tai pakastettuja nokkosen lehtiä
• 1 rkl manteleita
• 2 rkl saksanpähkinöitä
• 1,5 dl maustamatonta soijamaitoa
• ripaus ruususuolaa

Liota pähkinät pienessä määrässä vettä muutama tunti. Kaada liotusvesi pois.

Kiehauta vesi. Lisää paloitellut porkkanat ja jatka keittämistä miedolla lämmöllä muutama minuutti, jotta kasvikset ovat melkein pehmenneet. Lisää nokkosen lehdet ja suola ja pidä kattila liedellä vielä hetki, jotta nokkonen ehtii hieman lämmetä. Ota kattila liedeltä ja soseuta sauvasekoittimella. Lisää vielä soijamaito ja pähkinät ja soseuta tasaiseksi samettimaiseksi keitoksi. Nauti!

torstai 13. syyskuuta 2012

Paha, paha aromi

Ruoka on yksi elämän suurimmista nautinnoista. Tämän lisäksi se on myös jokapäiväinen rutiini, jolla pyrimme ravitsemaan kehoamme. Ruoan maukkaus on yksi valintakriteerimme ruoka-aineita tai aterioita valitessamme. Jo evoluution alkuvaiheessa maukkauden aistiminen oli mielekästä, sillä se ohjasi syömistä kypsien hedelmien, vihannesten ja proteiinipitoisen ravinnon suuntaan. Maukkauden tärkein tehtävä onkin ollut meidän luontainen ohjaaminen ravinteikkaampiin ja tuoreisiin raaka-aineisiin. Luottamalla tuotteen ulkonäköön, kuin myös haju- ja makunystyröihimme, pystymme erottamaan jo pilaantuneet ja syötäväksi kelpaamattomat raaka-aineet.

Näin oli siis ennen, mutta nykyisin tilanne on toinen. Nykypäivänä ei kaupan hyllyiltä tai ravintoloista löydä lisä- ja torjunta-aineista vapaita tuotteita ellemme valitse luomua. Melkein jokainen käsitelty tuota sisältää jotakin E-ainetta (kirjain numerosarjan edessä), joka on siis eurooppalainen merkintätapa sellaisille lisäaineille, joiden on katsottu olevan kyseenalaisia aineita. Ruoan maukkauteen vaikutetaan aromeilla, joita läheskään kaikkia ei tarvitse erikseen mainita tuoteselosteessa. Monet tuotteiden valmistajat ovat hakeneet elintarvikkeilleen ja eineksilleen reseptien salassapito-oikeutta, jolloin aine saatetaan ilmoittaa pelkkänä aromina..

Nykypäivän ruoan todennäköisesti sisältämä natriumglutamaatti (E621) on yksi kiistanalaisimpia ja silti käytetyimpiä aineita. Sitä käytetään yleisesti elintarviketeollisuudessa, etenkin lihajalosteissa. Sitä lisätään myös einesruokiin ja säilykkeisiin korostamaan lihaisaa ja täyteläistä makua. Elintarvikkeiden säilyvyyttä natriumglutamaatti ei paranna, vaan sen yksinomaisena tarkoituksena on saada ruoka maistumaan paremmalta. Luontaisesti glutamaattia esiintyy maitojalosteissa ja tuoreissa vihanneksissa, kuten tomaatissa. Ravinnosta luontaisesti saatava glutamaatti on aminohappo, mutta kemiallisessa valmistuksessa siihen lisätään vielä yksi natriumatomi. Glutamaatti kuitenkin on myös laajalti esimerkiksi hermostossa esiintyvä välittäjäaine ja on mahdollista, että elimistö ei kykene kunnolla säännöstelemään vapaan glutamaatin määrää verenkierrossa, mikäli sitä on ravinnossa vapaana eikä osana aminohappoketjua kuten luonnollisista lähteistä saatava glutamaatti. Kemiallinen prosessointi saa siis luontaisesti vaarattomasta aineesta erittäin kyseenalaisen sopivuudeltaan ihmisten käyttöön.



Joillekin ihmisille E621 voi aiheuttaa päänsärkyä, sydämen tykytystä, pahoinvointia ja huimausta. Tieteellisesti ei ole todistettu, että natriumglutamaatti olisi ihmiselle vaarallinen, joten sitä saadaan edelleen käyttää yleisesti elintarvikkeissa. Tieteellisistä todisteista huolimatta suuri joukko ihmisistä on saanut siitä ikäviä ja osin jopa vaarallisia oireita.

Vaikka ainetta ei olisikaan testattu suoraan ihmisellä, eläinkokeista tiedetään, että kun natriumglutamaattia annetaan suurina pitoisuuksina, niin se aiheuttaa vaurioita hypotalamuksen nucleus arcuatassa, joka säätelee ruokahalua leptiinin avulla. Samaisissa kokeissa on saatu myös vauriota raskauden aikana emolle annetulla natriumglutamaatilla ja imeväisille rotille annetulla natriumglutamaatilla. Vaurioita todetaan myös kasvuhormonia vapauttavaa hormonia tuottavissa neuroneissa. Eräässä tutkimuksessa näitä vaurioita on saatu annoksilla, jotka ovat huolestuttavan lähellä niitä annoksia, joita elintarviketeollisuus lisää yleisesti ruokaan Euroopassa. Noin viisinkertaisilla annoksilla ruoan lisäaineisiin nähden rottasikiöt ja imeväiset saavat kasvuhäiriön ja ahmimishäiriön tyyppisen oireiston.

Suomen lääkärilehti kirjoitti (11.9.2008), kuinka kiinassa tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että ruokaansa natriumglutamaattia lisänneet henkilöt olivat merkitsevästi useammin ylipainoisia kuin henkilöt, jotka eivät käyttäneet tätä aromivahvennetta. Samaista huomiota käytetään myös hyödyksi muissa tutkimuksissa, joissa natriumglutamaattia käytetään laboratoriokokeissa kun halutaan saada aikaan ylipainoisia rottia.

Keväällä 2009 Hufvudstadsbladet kirjoitti natriumglutamaatin käytöstä kouluruoassa. Kouluaterioissa sitä laitetaan esimerkiksi keittoihin, kastikkeisiin ja joihinkin laatikkoruokiin ja lihapulliin. Sitä on myös aromisuolassa. On valitettavaa, että pienten lasten luontaista makuaistimusta sotketaan jo varhaisessa vaiheessa. Ruokavalinnoista päättävät tahot puolustavat E621:n puoltavaa päätöstä seuraavasti: ” Kun makuparanteilla kohennettuun ruokaan tottuu, perinteisen suomalaisesti maustettu ruoka tuntuu todella mauttomalta.”

Natriumglutamaatti nousi otsikoihin, kun Espoo päätti lopettaa E621:n käytön kouluruoassa ensi lukukauden alusta eli syksystä 2009 lähtien. Kielteiseen päätökseen on ilmeisesti päädytty vanhempien painostuksesta johtuen. Tämä kiihdytti keskustelua myös naapurikunnissa.
- Jos Espoo pystyy poistamaan lisäaineen kouluruoastaan, sen pitää olla mahdollista myös Helsingissä, sanoo kaupunginvaltuutettu Maria Björnberg-Enckell (sfp) Hufvudstadsbladetissa.

Tämän artikkelin saatteeksi toivonkin jokaisen kiinnittävän huomiota tuoteselosteisiin. Etenkin pienten lasten vanhemmat voivat vaatia selvitystä oman kuntansa päiväkoti- ja kouluruokiin käytetyistä lisäaineista.